[정보] 대체 어떤 기름이 좋을까? (feat. 美 연구자료)

- 읽으시기전에

모든 정보는 신뢰도 높은 미국의 건강지 Healthline에서 발췌/해석하여 보기좋게 재구성한것입니다.

정보의 학술적인 출처가 궁금하신 분들은 Healthline에서 기재한 관련 논문출처를 댓글로 드리도록하겠습니다.

 

 

1. 대체 "좋은" 기름이란 무엇일까? - 좋은 기름이 왜 좋은 기름인지

우리가 기름을 어떻게 먹는지를 먼저 되돌아봐야한다.

우리는 기름을 수저로 퍼서 먹진 않는다. 계란후라이를 요리할때, 고기를 볶을때와 같이 요리할때 가열하여 기름을 사용하는것이 매우 일반적이다. 따라서 좋은 기름이란 " 열에 닿았을때도 여전히 건강한 기름이 좋은 기름" 인 것이다.

 

이렇게 열에 닿아도 끄떡없는 기름이 되려면 지방산 속의 포화도가 높아야한다.

단일포화지방, 단일불포화지방, 다중불포화지방을 여러 건강프로에서 많이들 들어보셨을 것이다.

이 세 개의 지방은 이름에서도 알 수 있듯이, 불포화되있고(포화<불포화), 그 불포화지방이 많을수록(단일<다중) 열에 민감하다. 즉, 단일포화지방 > 단일불포화지방 > 다중불포화지방순으로 조리시에도 우리 몸에 좋다.

그렇다면 우리가 할 것은 이 포화지방이 많은 기름을 고르면 되는 것이다. 이제 원리를 파악했으니, 어떤 기름이 좋은지 알아보도록 하자.

 

2. 좋은 기름들 (포화지방이 높은 기름들)

1위) 코코넛 오일 : 포화지방 90% 함유
- 역시나 열에 강하다
지방의 90%가 포화지방으로 구성되있다보니 열에 매우 강하다. 실온에서 놔두어도 몇 년이 지나도 부패하지않는 기름이 코코넛 오일이다.
- 질병관리에 좋다
콜레스테롤 개선과 박테리아, 병원균들을 살상하는데 도움이 된다.
- 다이어트에 좋다
신진대사를 활발하게하고, 다른 기름들에 비해 많은 포만감을 준다. 하지만 기름은 기름일뿐 칼로리가 높다. 굳이 기름을 조리해서 먹어야하는 다이어터라면 코코넛오일을 섭취하자는 말이다.

2위) 버터 : 포화지방 68% 함유 / 정제된 마가린은 매우 좋지않다. 혼동하지말 것
- 다양한 영양소의 함유 (비타민A, E, K2, CLA, 부티르산염이 풍부하다)
위의 성분들은 각각 눈, 세포건강, 피부노화, 체지방감소, 항암/항염효과(특히 대장암)가 있다.
- 하지만 버터에는 미량의 설탕과 단백질로 인해 좋은 포화지방이 조리중에 탈 수도 있다.
이를 방지하려면 버터기름(Classified butter) 또는 기(Ghee)라고 하는 인도식 정제버터를 쓰는 것을 추천한다. 이 둘을 통해 순수한 버터지방을 섭취할 수 있다.
혹은 풀을 먹고 자란 소에서 추출된 버터를 쓴다면 앞서 말한 영양소들이 더 많이 함유되있으므로 효과를 더 증폭시킬 수 있다.

3위) 올리브오일 (포화지방 14% 함유 / 단일불포화지방 75%)
- 체중관리에 좋다
올리브오일은 중세시대 사람들의 다이어트식으로도 쓰일정도로 체중감량에 좋다. 그 이유는 바로 혈관 속의 좋은 콜레스테롤(HDL)은 늘리고, 좋지않은 콜레스테롤(산화 LDL)을 줄이기때문이다. 하지만 여기서 독자분들은 의문을 가지실수도있다. "아니, 포화지방이 좋다며? 근데 이건 단일불포화지방이 더 많은데?" . 당연한 의문이다. 하지만 단일불포화지방이 꼭 좋지않은 것은 아니며, 앞서 글의 시작에서 <좋은 기름의 원리>에서 말했듯이 다중불포화지방산보다는 좋은 것이 단일불포화지방산이며 또한 우리 주변에서 쉽게 볼수있는 기름들중 포화지방이 많은 편에 속하고 앞서 말했듯 좋은 성분이 매우 많다. 하지만 불포화지방산이 꽤 많이 함유되있으므로 차가운 곳, 건조한 곳, 헷빛이 들지않는 곳에 보관하는 것이 좋겠다.

3. 그 밖의 우리에게 익숙한 기름들은 어떨까?

1) 팜유(Palm Oil, 야자유)
팜유, 특히 Red Palm Oil(빨간 팜유)는 비타민E(세포건강), 코엔자임Q10 그리고 다른 영양소들이 일반 팜유보다 더 풍부하다. 하지만 최근 팜유는 재배환경의 지속가능성에 대해 꾸준히 문제가 제기되고있다. 바로 팜유를 재배하면 할수록 멸종위기종인 오랑우탄이 살기위한 환경을 없애는 것과 같다는 것이다.

2) 아보카도유
포화지방산과, 다량의 단일불포화지방산으로 이루어진 올리브유와 성분구성이 매우 유사하다. 따라서 올리브유가 없을 땐 올리브유 대용으로 써도 좋다.

3) 카놀라유
카놀라유도 굉장히 많이 접하는 기름이다. 필자도 카놀라유를 가장 많이 보고 섭취했던 것 같다. 단일불포화지방산도 많고 오메가3와 오메가6도 적절한 비율로 풍부한 기름이다. 하지만 카놀라유도 팜유와 같이 카놀라유가 생산되는 환경에 대해서 말이 많다. 바로 카놀라유가 유전자변형식품(GMO)이라는 것이다. 하지만 우리 주변의 꽤 많은 식품들은 이미 유전자변형식품이다. 결국 소비를 결정하는 것은 소비자이니 정보를 알고 소비한다면 가장 현명한 소비이지않을까싶다. 바로 뒤에서도 나오지만 높은 트랜스지방도 카놀라유를 선택하지않는데에 한 몫 할것이다.

4) 각종 씨앗, 채소에서 추출한 기름
가장 피해야하는 기름이다. 각종 언론에서 심장에 좋은 건강한 기름이라고 설명하고 있지만, 새로운 연구들에 의하면 심각한 심장관련 질병들과 암을 유발하는 것으로 알려져있다. 세세한 종류로는, 콩유(대두유), 옥수수유, 목화씨유, 카놀라유, 유채씨유, 해바라기유, 참깨유, 포도씨유, 잇꽃유, 쌀겨유가 있다. 이 채소와 씨앗에서 추출한 기름들은 미국의 연구진들에 의하면 0.56~4.2%의 매우 유독한 수준의 트랜스지방이 함유된 것으로 밝혀졌다.

4. 정리

1) 포화지방산 → 단일불포화지방산 → 다중불포화지방산 순으로 몸에 좋다.
왜? 기름은 주로 열로 조리하여 섭취하는데 불포화지방산 구성이 높을수록 부패하기쉽고 이를 통해 신체에 유해해진다.
2) 코코넛오일, 동물성버터(정제된 마가린 X), 올리브오일을 기억하자. 포화지방산이 높은 기름들이다.
3) 뭐든 많이 섭취하면 좋지않으며 좋지않은 기름에 랭크되었다고해서 피해야하는 기름은 아니다. 다만 좀 더 좋은 기름이 있고 좀 덜 좋은 기름이 있는 것이며 모든 결정은 소비자몫이다. 또한 아무리 좋은 기름일지라도 많이 먹으면 좋지않다. 기름은 기본적으로 1g당 9kcal를 가지는 고열량 영양소이기때문이다