크레아틴에 대한 모든 것(장단점, 섭취방법) (Feat. 美 국립보건원)

1. 기본 정보

크레아틴이란 아미노산 유사물질로 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있는 물질이다. 동물성 단백질(돼지고기, 소고기, 어류 등의 모든 육류)과 보충제로 섭취하면 된다.

 

2. 섭취 방법

 섭취시간은 중요하지 않다. 흔히 크레아틴이 운동 수행능력에 도움이 된다고하여 운동직전에 먹어야한다는 강박이 있는 분들이 많다 (나도 그렇다..). 크레아틴은 섭취하면 고강도 근력운동에 에너지를 소모하지않는 한 소비되지 않으므로 편할때 아무때나 섭취하면 된다.

 심리적인 요인을 고려한다면 운동직전에 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

보통 크레아틴 보충제는 파우더 형태로 판매되므로 물, 주스 또는 프로틴 등의 모든 음료와 함께 타먹어도된다.

(출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/)

 복용량은 매일 3~5g (보통 크레아틴 보충제 제품들은 1스쿱이 5g으로 나온다)을 섭취하면 된다.

또는 로딩(Loading) 섭취 방법도 존재한다. 이는 5~7일간 연속으로 20~25g의 크레아틴을 섭취해주는 방법인데, 매일 3~5g씩 섭취해주는 방법보다 크레아틴의 효과가 더 빠르게 나타난다. 일반인들의 경우 로딩방식으로 섭취할 필요까진 없으며, 매일 3~5g을 섭취해주는 것이 좋겠다.

 

3. 크레아틴의 장점(효과)

1) 운동 퍼포먼스를 향상시킨다 (운동시간은 더 길게, 운동강도는 더 무겁고 빠르게)

이는 당연한 이야기지만 근육의 사이즈와 근력의 증가에도 효과가 있다는 것으로 이어진다.

 

2) 근육의 피로 회복을 향상시킨다

보디빌딩, 마셜아츠(태권도, 쿵푸, 유도와 같은 무도), 파워리프팅, 육상, 축구 등 모든 고강도/반복성 운동으로 인한 근육 피로회복에 가장 효과적인 것으로 나타났다.

 

3) 뇌 기능의 향상과 뇌의 노화 방지

크레아틴은 뇌에 공급되는 산소와 에너지의 양을 증가시켜준다. 관련 실험에서 5~15%의 뇌 기능 향상을 보였다고 한다.

(출처 : Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate / P Dechent 1, P J Pouwels, B Wilken, F Hanefeld, J Frahm) 

 

4) 근감소증(Sarcopenia)을 늦춘다

노년층을 대상으로 한 7~52주간의 실험에서 주 2,3회의 근력운동을 진행한 결과, 크레아틴 섭취실험군이

크레아틴을 섭취하지않은 피실험자들보다 1.4kg의 추가적인 근육량 증가를 보여주었다.

(출처 : Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis / Philip D Chilibeck 1, Mojtaba Kaviani 2, Darren G Candow 3, Gordon A Zello 4)

 

4. 크레아틴의 단점...? No! 오해!

1) 크레아틴이 신장 건강을 해친다?

이에 대해 뒷받침할만한 최근의 제대로된 연구가 없다고 한다. 각각 다른 연령대의 피실험자들을 대상으로 5~40g의 크레아틴을 5일~5년간 섭취하게한 결과, 신장건강을 해친다는 유의미한 결론을 내지 못했다. (출처는 아래)

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701493/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30367015/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547033/

심지어, 고단백 식단을 하는 사람들에게조차 크레아틴은 신장건강에 악영향을 끼치지 않는 것으로 나타났다.

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661339/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6236074/

그러나, 신장이 손상된 환자의 경우 크레아틴을 포함한 어느 보충제, 음식이건간에 의사의 소견을 듣고 섭취하길 바란다.

 

2) 복부 팽만/팽창감

5~7일간 연속으로 20~25g의 크레아틴을 섭취하는 로딩섭취방법이 있다고 앞에서 서술했다.

크레아틴은 기본적으로 근육세포로 물을 끌어들이며 이것이 체중증가로 이어질 수 있는데,

로딩섭취방법을 이용한다면 이전 문장에서 서술한 체내변화로 인해서 체중 증가와 함께 복부의 팽창감을 느낄 수 있다.

그러나 이것은 신체적으로 악영향을 끼치는 것은 아니며, 이를 느끼고 싶지않다면, 매일 3~5g의 섭취를 하는 방식으로 유지하는 것을 추천한다.

 

5. 제품 선택 기준

마지막으로 제품 선택 기준이다. 크레아틴은 다양한 형태로 시중에 나와있다. 결론만 말하자면

Monohydrated Creatine 이라고 적힌 제품이 가장 크레아틴 흡수에 효과적이다.

Buffered creatine, hydrochloride creaine, nitrate creatine 등과 같은 여러 형태의 크레아틴이 있긴하다.